Les bienfaits du pilates pour renforcer le périnée
Le périnée, souvent méconnu et pourtant si crucial pour la santé globale, mérite toute notre attention. Véritable soutien de nos organes pelviens, ce groupe musculaire fin et complexe peut se fragiliser au fil des années, ou suite à des événements marquants tels que la grossesse ou un accouchement. Fort heureusement, la méthode Pilates se distingue comme une solution douce mais efficace pour renforcer cette zone stratégique. Grâce à ses exercices ciblés, alliant respiration et contraction musculaire consciente, le Pilates permet de redonner tonicité et fermeté au plancher pelvien, tout en améliorant la posture et la coordination corporelle. Alors que la prévention des troubles liés au relâchement du périnée, comme les fuites urinaires ou la descente d’organes, devient une préoccupation majeure dans notre société, le Pilates émerge comme une pratique accessible, adaptée à tous les âges et bénéfices.
Comment le Pilates agit-il spécifiquement sur le renforcement du périnée ?
Le Pilates n’est pas qu’une méthode pour affiner la silhouette ou gagner en souplesse : il s’agit d’une gymnastique douce qui cible principalement les muscles profonds du corps, avec un focus spécial sur le centre, ou « powerhouse » comme le désigne Joseph Pilates, le fondateur de cette discipline. Parmi ces muscles essentiels figurent le périnée et le transverse de l’abdomen, formant une sorte de corset musculaire responsable du maintien des organes pelviens.
Le périnée est une zone musculaire complexe, de forme losangée, s’étendant du pubis au coccyx. Il soutient la vessie, certains organes génitaux féminins, le rectum et une partie du gros intestin. Plusieurs facteurs peuvent entraîner son affaiblissement : les grossesses, les accouchements, la chirurgie, les infections ou encore la ménopause. Cet affaiblissement peut se manifester par des troubles gênants, tels que fuites urinaires à l’effort, constipation chronique, troubles sexuels ou même prolapsus génital, appelé communément « descente d’organes ».
Le Pilates privilégie une pratique consciente, où la respiration joue un rôle majeur dans le contrôle musculaire. L’engagement du périnée s’effectue d’abord lors de l’expiration, en contractant doucement mais fermement les muscles pelviens sans toutefois provoquer de tension excessive. Cette contraction est synchronisée avec celle du transverse abdominal afin d’appuyer la colonne vertébrale et stabiliser le bassin dans une position dite « neutre ». Cette position est fondamentale : elle permet de ne pas créer de pression inutile sur les organes pelviens tout en maintenant une posture alignée et équilibrée.
Par exemple, lors d’exercices comme le « bridge », qui consiste à soulever lentement le bassin du sol en contractant périnée et abdos, le Pilates sollicite le plancher pelvien en profondeur. L’ajout de variations, telles que placer un petit ballon entre les cuisses pour activer les adducteurs, accentue le travail synergique des muscles autour du bassin.
Les exercices de Pilates les plus efficaces pour muscler le périnée en douceur
La pratique régulière du Pilates inclut principalement des exercices qui combinent engagement du périnée, respiration maîtrisée et maintien postural. Voici quelques mouvements-clés recommandés pour renforcer en profondeur le plancher pelvien, tout en restant accessibles à tous, même aux débutants.
La première exercice Pilate périnée consiste à pratiquer une « fausse inspiration » : en position allongée, inspirez profondément en gonflant légèrement la cage thoracique sans laisser le ventre se distendre. Puis, à l’expiration, contractez doucement le périnée et le transverse de façon consciente, comme si vous remontiez une fermeture éclair depuis l’entre-jambe vers le nombril. Cette prise de conscience respiratoire favorise le contrôle musculaire essentiel au Pilates.
Un autre mouvement fondamental est la position « tablette » : allongée sur le dos, jambes pliées, pieds à plat, ampoule à la largeur des hanches. En expirant, poussez légèrement les genoux avec les mains tout en contractant périnée et abdominaux profonds, stabilisant ainsi le bassin. Maintenez la contraction quelques secondes puis relâchez lentement. Répéter cette séquence active le gainage du centre corporel et induit un renforcement progressif et harmonieux.
Le « bridge » ou relevé du bassin est un classique pour solliciter harmonieusement les muscles fessiers, lombaires et bien sûr le périnée. En position allongée, pieds bien ancrés au sol, soulevez le bassin en contractant fermement le périnée. Visualisez une balle placée entre les cuisses que vous serrez doucement afin d’engager aussi les muscles intérieurs des cuisses, qui travailleront de concert avec le plancher pelvien.
Enfin, le relevé de buste, effectué lentement et en gardant le périnée engagé, permet d’étirer la colonne vertébrale tout en maintenant la tonicité du centre. À partir de la position allongée, remontez doucement le haut du corps, toujours en synchronisant respiration et contraction, puis redescendez avec contrôle.
Le périnée et le Pilates : une alliance pour prévenir les troubles pelviens féminins fréquents
Le périnée est un maillon essentiel en matière de santé féminine. Lorsque sa tonicité diminue, les impacts peuvent être importants sur la qualité de vie. Il s’agit notamment des fuites urinaires, qui concernent une large part des femmes à un moment donné, des troubles liés au prolapsus ou encore de certaines gênes lors des rapports sexuels. L’entretien de ce muscle est donc primordial à tout âge, et le Pilates représente un partenaire de choix dans cette démarche préventive.
Les femmes confrontées aux effets post-partum connaissent bien ces problématiques. Dès les premières semaines après un accouchement, il est recommandé d’entamer une rééducation périnéale, principalement sous la supervision d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute spécialisé. Cette rééducation commence généralement à 6-8 semaines post-naissance et s’accompagne, en parallèle, de séances de Pilates adaptées pour reprendre en douceur la tonicité musculaire profonde.
Contrairement à certaines activités à impact comme la course à pied, qui peut accroître la pression sur le plancher pelvien et aggraver son affaiblissement, le Pilates maîtrise parfaitement ces contraintes. Avec ses mouvements fluides et contrôlés, associés à un travail respiratoire spécifique, il adapte la pression intra-abdominale tout en renforçant efficacement l’ensemble des muscles centraux.
Ainsi, le Pilates est fréquemment recommandé par les spécialistes en périnéalogie qui soulignent son rôle primordial dans la prévention des descentes d’organes et l’amélioration de la continence urinaire et fécale. Le Pilates aide aussi à corriger la posture, élément fondamental puisque toute mauvaise position peut exercer une tension néfaste sur le périnée, menaçant son intégrité musculaire.